1. Čez dan se več sončite
Za pol ure zjutraj lahko rečemo, da je najbolj ekonomičen in priročen način za pomoč pri spanju. Zheng Tianming, lečeči zdravnik na kliniki za spanje bolnišnice Kangning, ki je povezana z univerzo Ningbo v provinci Zhejiang, je v članku, objavljenem v Health Timesu, spomnil, da je veliko število kliničnih praks pokazalo, da lahko 30 minut jutranje svetlobe premakne vrh izločanja melatonina naprej, kar lahko znatno podaljša čas spanja bolnikov z zapoznelim ritmom spanja. Zadostna sončna svetloba še posebej pomembno vpliva na uravnavanje motenj cirkadianega ritma. ③
2. Pokrijte se s težjo odejo
Spanje s težjo odejo lahko poveča sproščanje melatonina in spodbuja boljši spanec. Leta 2022 je študija, objavljena v Journal of Sleep Research v Združenem kraljestvu, pokazala, da lahko uporaba težje odeje poveča koncentracijo melatonina v slini za približno 30 % v primerjavi z uporabo lahke odeje. ④
3. Poskusite za spanje nositi nogavice
Nošenje nogavic med spanjem lahko učinkovito izboljša kakovost spanja. Študija, objavljena v mednarodni reviji "Journal of Physiological Anthropology" leta 2018, je pokazala, da v primerjavi z ljudmi, ki spijo brez nogavic, tisti, ki spijo z nogavicami, zaspijo 7,5 minute hitreje, se med spanjem zbujajo 7,5-krat manj, se jim povprečno skupno trajanje spanja podaljša za 32 minut, učinkovitost spanja pa se izboljša za 7,6 %. ⑤
slika
Graf, ustvarjen z umetno inteligenco
Vendar imajo ljudje s pomanjkanjem yina pogosto simptome vročine v rokah, nogah in srcu, nošenje nogavic pa lahko dejansko vpliva na njihovo kakovost spanja. Poleg tega ljudje z edemom spodnjih okončin, sladkorno boleznijo in okužbo stopal niso primerni za spanje v nogavicah. ⑥
4. Pred spanjem izvajajte vaje za pomoč pri spanju
Študija, objavljena v British Medical Journal Online Sports and Exercise Medicine iz leta 2024, je pokazala, da lahko izvajanje teh treh vaj za odpornost v 4 urah pred spanjem znatno podaljša čas spanja. Traja le 3 minute naenkrat in se izvaja vsakih 30 minut. To lahko tisto noč podaljša čas spanja za skoraj 30 minut.
