Prehranske smernice za preprečevanje raka, ki sta jih skupaj razvila Ameriški inštitut za raka in Ameriško društvo za boj proti raku, dajejo naslednja priporočila:
1. Vsak dan pojejte vsaj 2,5-3 skodelice zelenjave;
2. Vsak dan jejte 1,5-2 skodelice sadja;
3. Prizadevajte si jesti 30 gramov vlaknin vsak dan;
4. Vsaj polovica osnovnih živil je polnozrnata;
5. Nadzirajte porabo rdečega in predelanega mesa, manj kot 18 unč (približno 510 gramov) na teden;
6. Dnevni vnos kalorij iz dodanega sladkorja ne sme presegati 10%.
(Opomba: &; Skodelica &; tukaj je neformalna merska enota. Na splošno se lahko kot referenca uporabi skodelica s približno 250 ml.)
Na ta način se zdi, da ni težko jesti zdravega obroka. Zakaj ljudje ne izpolnjujejo prehranskih standardov za preprečevanje raka? Strokovnjaki pravijo, da je razlogov veliko. Nekateri ljudje le redko kuhajo doma, običajno naročijo hrano za hrano in redko izberejo sadje, zelenjavo ali polnozrnato hrano.
Drug razlog je, da ljudje zdaj raje jedo priročno hrano, ker so že pripravljena in poceni. Sveže sadje in zelenjava sta pokvarljiva in nepriljubljena. Nekateri celo mislijo, da je z nakupom zlahka pokvariti, kar je izguba denarja. Drugi si podzavestno govorijo, da so pojedli dovolj sadja, zelenjave in polnovrednih žit, v resnici pa še zdaleč niso dovolj.
Torej, kako lahko izboljšamo svoje prehranjevalne navade? Nutricionisti dajejo vrsto predlogov za zmanjšanje tveganja raka:
1. Poskusite zamrznjene izdelke. To je zelo dober začetek, ker so pogosto bolj dostopni in priročni. Konzervirana in zamrznjena živila so narejena iz najbolj zrelih kmetijskih proizvodov, ki so tudi zdravi in sveži.
2. Jejte sezonsko sadje in zelenjavo. Sezonsko sadje in zelenjava imata najboljši okus in sta cenejša kot v drugih letnih časih.
3. Bodite pozorni na jedilne sposobnosti. Pri večerji je polovica krožnikov polna zelenjave, druga polovica pa beljakovin in ogljikovih hidratov, kar predstavlja 1/4 vsakega.
4. Dajte prednost sadju in zelenjavi. Začnite obrok s sadjem ali zelenjavo.
5. Postavite si zdravstvene cilje. Lahko se spomnite, da bi morali zajtrkovati eno vrsto sadja, za kosilo sadje in zelenjavo ter za večerjo dve vrsti zelenjave.
6. V vse jedi dodajte sadje in zelenjavo. Poskusite dodati zelenjavo v rezance, omlete, omake, juhe, enolončnice in enolončnice.
7. Poskusite polnozrnate izdelke. Na primer, ječmen, kvinoja ali ajda, poiščite zrna, ki jih resnično radi jeste.
